Planer Yava Odżywianie dla aktywnych
Rozgrzewka
Trening właściwy
Stretching – rozciąganie kończące trening
ODŻYWIANIE DLA AKTYWNYCH
O dietach można pisać i pisać, postaram się skrócić do minimum. Osoby ćwiczące powinny pamiętać by ich posiłki były głównie produktami pełnoziarnistymi (pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki zbożowe) oraz świeże i suszone owoce. OGRANICZAMY spożywanie słodyczy, cukru, słodkich napojów, fast food’ów, używek – papierosy, alkohol itp.
Modne obecnie jest picie napojów nie słodzonych, woda, cola zero itp. są tańsze i zdrowsze. Pamiętajcie, organizmu nie oszukacie, odżywiajmy się zdrowo i regularnie – polecam posiłki 5 razy dziennie o miarę stałych godzinach. Posiłki powinny być różnorodne jak najmniej przetworzone. Przed wysiłkiem nie jemy co najmniej 1 godzinę, dużo pijemy – najlepiej wodę nie gazowaną. Potrzeba 2-3 tygodni by poczuć zmianę w organizmie na lepsze samopoczucie, więc cierpliwości i wytrzymałości życzę.
Rozgrzewka – jak powinna wyglądać i dlaczego jest ważna.
Podczas rozgrzewki pracują nie tylko mięśnie, ale również stawy. Rozgrzane stawy stają się bardziej elastyczne, co zwiększa zakres ich ruchu. Podczas każdego ruchu, również rozgrzewki bardzo ważne jest oddychanie – dotlenianie organizmu podczas rozgrzewki powoduje, że do całego organizmu dociera więcej tlenu, co przekłada się na wydolności i w efekcie skuteczność treningu.
Standardowa rozgrzewka ogólnorozwojowa, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń dynamicznych, pobudzających cały układ mięśniowy, układ oddechowy i krwionośny.
Prawidłowo wykonana rozgrzewka powoduje:
- podwyższenie temperatury ciała i przyspieszenie krążenia krwi, dzięki temu mięśnie i ścięgna stają się bardziej elastyczne i podatne na rozciąganie
- pozwala na mobilizację stawów. Podczas rozgrzewki na powierzchni stawów wytwarza się większa ilość płynu maziowego, który minimalizuje tarcie powierzchniowe, chroni tę część naszego układu kostnego
- powoduje pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. To bardzo ważny czynnik prowadzący do uzyskania stanu optymalnej sprawności ruchowej
- podczas ćwiczeń krew krąży szybciej i podnosi się temperatura ciała. Rozgrzane mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Dzięki temu ryzyko wystąpienia urazu jest znacznie mniejsze.
„Dobra rozgrzewka to połowa sukcesu” – mówią sportowcy. Dlatego pamiętamy zawsze o min. 20 minutowej rozgrzewce.
Czego nie powinniśmy wykonywać podczas rozgrzewki:
- Nie wykorzystuj w rozgrzewce obciążenia – ciężary pozostaw na dalszy etap treningu,
- Nie rozciągaj się bez rozgrzania mięśni i stawów,
- Nie kończ rozgrzewki jeśli czujesz, że jesteś nie rozgrzany – rozgrzewką powinniśmy być lekko zmęczeni, spoceni i powinniśmy czuć szybsze bicie serca
- Rozgrzewka nie powinna być zbyt mocna by nie okazała się treningiem właściwym.
ROZGRZEWKA:
- Lekki truchcik w miejscu
- Krążenia głową
- Koci grzbiet
http://judo.bedzin.pl/wp-content/uploads/2021/08/kocie-grzbiety.jpg
- Krążenia ramion w przód
- Krążenia ramion w tył
- Skręty tułowia z wymachem ramion na boki
- Skrętoskłony w pozycji stojącej
- Krążenia tułowiem w prawą stronę
- Krążenia tułowiem w lewą stronę
- Krążenia biodrami w prawą stronę
- Krążenia biodrami w lewą stronę
- Krążenia kolanami do wewnątrz z przysiadem
- Krążenia kolanami na zewnątrz z przysiadem
- Krążenia prawą stopą
- Krążenia lewą stopą
- W podporze przodem wyrzuty nóg na przemian w tył
- W podporze przodem wyrzuty nóg obunóż w tył i do przysiadu
- Klasyczne ” pompki „
- Japońskie ” pompki ” – ” wślizgi „
- Skłony na mięśnie brzucha w leżeniu z nogami ugiętymi w kolanach
- Leżenie przewrotne – przenoszenie nóg w tył za głowę a następnie skłon do przodu
- Skrętoskłony w pozycji siedzącej
- Skłony
- Skłony do nóg wyprostowanych w kolanach w rozkroku
- Wyskoki z przysiadu w górę i do przysiadu
- Podskok z podnoszeniem kolan do klatki piersiowej
- Przysiady z rękami wyprostowanymi przed siebie
- Z zaplecionymi palcami wykonujemy krążenia nadgarstków
- Truchcik w miejscu ze sprintem
TRENING WŁAŚCIWY:
Każde z niżej wymienionych ćwiczeń powinno być wykonywane minimum 2 razy w tygodniu w seriach 4-5 lub 1 min na każde z nich. Oczywiście w tempie dopasowanym do możliwości ćwiczącego i z małymi przerwami na odpoczynek ok 0,5 – 1 minuty w zależności od zmęczenia. Pamiętać również należy, że na początku nauki ćwiczenia powinny być wykonywane wolniej, ale za to dokładnie a stopniowo jak nauczymy się ruchu staramy się je wykonywać coraz szybciej i dynamiczniej. Należy również pamiętać o oddychaniu by prawidłowo natleniać cały organizm. Nie natleniony organizm przekłada się na wydolności i w efekcie skuteczność treningu.
Pamiętajmy „Wszystko jest trudne nim stanie się proste” – najważniejsze na początku jest nauczyć się tych ćwiczeń. Jak będziemy je wykonywać poprawnie można je wykonywać w seriach i nazwać to treningiem
ĆWICZENIA DLA JEDNEJ OSOBY
brzuch
- Scyzoryk na ławeczce
- Brzuszki na ławeczce
- Brzuszki z zaczepionymi nogami
- Nakrywanie się nogami na ławeczce
- Deska
- Podciąganie frontalne
- Zwis na drążku z rękami w kąt prosty
- Ławeczka pochyła
ręce
- Pompki przy ławce lub drzewie
- Pompki szwedzkie widelec
- Zwis na drążku, gałęzi
- Pompki przy drzewie
- Podciągania nad chwytem
- Podciągania pod chwytem
- Zwis z prostymi rękami
- Zwis na drążku z rękami w kąt prosty
- Zwis z nogami w kąt prosty
- Podciąganie frontalne przy poprzeczce
nogi
- Przysiady na jednej nodze
- Wejścia na przeszkodę, ławeczka, kamień, murek
- Wskoki po schodach jedna noga – druga noga
- Wskoki po schodach obunóż
- Wbieganie i zbieganie ze schodów
- Wbieganie co 3 schody, zbieganie na każdy schód
- Przeskoki do wykroku po schodach
- Wskoki na schody z przysiadem, co 2 stopień
- Przysiad z wyskokiem
- Bieg od drzewa do drzewa /ok 10 m/
- jampingi
Element judo
- UCHI KOMI – z butami, o goshi
- UCHI KOMI – o soto gai do stania na rękach
- TAI SABAKI – ruch obrotowy ciała
ĆWICZENIA W PARACH
- UCHI KOMI – obroty skrętne ciała –przód tył
- Obroty ciała z boku partnera z wymachem nogi O SOTO GARI
- Obrót ciała przód – tył z uchwytem za rękę
- Przenoszenie partnera na zmianę ok 5 m
- Przysiady z partnerem siedzącym na plecach
- Spacer z partnerem na plecach
- O GOSHI – wejścia
- O GOSI – przenoszenie partnera ok 5 m
- KATA GURUMA – przysiady
- KATA GURUMA SPACER
- Koci grzbiet
- Przysiady z przyklejonymi plecami
- Brzuszki z zaplecionymi nogami
- Pompki z partnerem – ręce za kołnierze
- Brzuszki na misia z partnerem
UKEMI – pady w judo dla zainteresowanych
- Przewrót w tył nie przez głowę – KOHO UKEMI
- Pad w przód – ZEMPO UKEMI
- Pad w przód z przewrotem – ZEMPO KAJTEN UKEMI
- Pad w bok – YOKO UKEMI
Stretching – rozciąganie, zakończenie treningu
- Skłony w przód – dotykamy podłogi w lekkim rozkroku
- Skłon w przód siedząc z szeroko rozstawionymi nogami prostymi
- Rozciąganie obręczy barkowych – trzymając się za łokieć
- Rozciąganie mięśni brzucha – w pozycji do pompek patrzymy w górę
- Trzymając się za stopę składamy nogę w kolanie
- Wykrok do przodu
- Przysiad w rozkroku z przenoszeniem ciężaru
- Żabka – złączone stopy, naciskamy z wyczuciem na kolana
W parach:
- Stajemy tyłem, chwytamy nadgarstki, lekko kucając nabieramy partnera na plecy
- W siadzie opieramy się plecami, partner w rozkroku – z wyczuciem naciskamy na plecy
Powyżej podane ćwiczenia, oczywiście nie robimy ich wszystkich na raz!!!!
Ustalacie 2 dni w tygodniu /mogą być 3/ i wybieracie z przykładowego treningu 9 ćwiczeń na 1 dzień pamiętając by wybierać ćwiczenia na różne partie mięśni. Z czasem zwiększamy ilość ćwiczeń z 9 do 15 i więcej w zależności od możliwości i chęci ćwiczącego.
PRZYKŁAD TRENINGU dla jednej osoby
- Rozgrzewka wszystkie partie zawsze.
- Trening
Ręce – 1, 5, 7, 8, 13
Nogi – 17, 18, 19, 23, 24
Brzuch – 2, 3, 4, 14, 15,
- Ćwiczenia rozciągające
PRZYKŁAD TRENINGU dla dwóch osób
- Rozgrzewka wszystkie partie zawsze.
- Trening
3, 9, 17, 20, 27, 29 /kilka ćwiczeń na nogi, ręce i brzuch/
33, 35,38, 39, 40, 43, 47 /ćwiczenia w parach/
- Ćwiczenia rozciągające
POWODZENIA