Uważność można kultywować, zwracając uwagę na to, co obserwujemy i czujemy, używając po kolei naszych różnych zmysłów. To ćwiczenie działa w podobny sposób jak ćwiczenie Body Scan, które pomaga klientom rozwijać uważną świadomość różnych części ciała. Dowody z funkcjonalnego rezonansu magnetycznego wykazały, że medytacja skanowania ciała zwiększa aktywność mózgu związaną ze zwiększoną świadomością chwili obecnej, skupieniem i redukcją stresu.
Arkusz pięciu zmysłów
Użyj ćwiczenia pięciu zmysłów jako prostego, wszechstronnego sposobu na wywołanie uważnego stanu, gdziekolwiek jesteś. Celem tego ćwiczenia jest ćwiczenie bycia świadomym w chwili obecnej przez cały dzień, gdy formalna praktyka uważności, taka jak medytacja lub skanowanie ciała, może nie być praktyczne.
Jest to po prostu przewodnik, który pomoże Ci dostroić się do pięciu zmysłów. Zwróć uwagę na pięć rzeczy, które możesz zobaczyć.
Rozejrzyj się i zwróć uwagę na pięć rzeczy, których normalnie nie zauważasz. Wybierz coś, na co zwykle nie zwracasz uwagi, na przykład cień lub małe pęknięcie w betonie.
Zwróć uwagę na cztery rzeczy, które możesz poczuć.
Skoncentruj swoją uwagę na czterech rzeczach, które obecnie czujesz, takich jak tekstura twoich spodni, uczucie powiewu na skórze lub gładka powierzchnia stołu, na którym opierasz swoje ręce.
Zwróć uwagę na trzy rzeczy, które możesz usłyszeć.
Spróbuj dostroić się do dźwięków otoczenia. Co słychać w tle? Może to być śpiew ptaków, niski szum lodówki lub ciche odgłosy ruchu ulicznego z pobliskiej drogi.
Zwróć uwagę na dwie rzeczy, które możesz wyczuć.
Wyczul swoje zmysły na zapachy, które zwykle możesz przesłonić, niezależnie od tego, czy są przyjemne, czy nieprzyjemne. Być może bryza niesie zapach sosen, jeśli jesteś na zewnątrz, lub zapach kawiarni z chodnika.
Zwróć uwagę na jedną rzecz, której możesz spróbować.
Skoncentruj się na jednej rzeczy, której możesz spróbować teraz, w tej chwili. Możesz wypić łyk kawy, skosztować czekolady, coś zjeść, zauważyć aktualny smak w ustach, a nawet otworzyć je, by poszukać smaku w powietrzu.