Aleksandra Skwara Radykalna akceptacja to ćwiczenie, które może pomóc ci radzić sobie z intensywnymi negatywnymi emocjami i doświadczeniami. Użyj tego ćwiczenia, aby zidentyfikować, rozważyć i zrozumieć sytuację lub emocję, którą starasz się zaakceptować.
Celem jest pomoc w uświadomieniu sobie, że nie możesz kontrolować każdego aspektu tego, czego doświadczasz. Możesz raczej zaakceptować ten brak kontroli i zdecydować się na reagowanie świadomie zamiast emocjonalnej reakcji. Ta akceptacja może pomóc ci wyjść poza cierpienie, którego doświadczasz, bez próby zmiany lub kontrolowania sytuacji.
Ćwiczenie składa się z pięciu kroków:
■ Krok pierwszy to opisanie problemu lub sytuacji, którą uważasz za problematyczną lub bolesną.
■ Drugim krokiem jest opisanie roli, jaką odegrało twoje zachowanie w tej sytuacji, pamiętając, że nie kontrolujesz zachowania innych. Część b) tego kroku ma na celu opisanie, w jaki sposób zachowanie innych przyczyniło się do sytuacji. W trzeciej części spróbuj określić, co możesz kontrolować, a czego nie.
■ Skorzystaj z kroku trzeciego, aby opisać swoją reakcję na sytuację. Podpowiedzi powinny pomóc ci odróżnić emocjonalne (często impulsywne) reakcje od świadomych reakcji.
■ Krok czwarty zachęca do zastanowienia się nad wpływem swoich reakcji na otoczenie.
■ Krok piąty to moment, w którym możesz zidentyfikować bardziej uważne, przemyślane sposoby reagowania w przyszłości.
Pamiętaj i postaraj się zaakceptować, że możesz kontrolować tylko własne działania i zachowania.
Akceptacja polega na docenieniu, że nie możemy kontrolować zachowania innych. Możemy jednak kontrolować nasze własne działania w sposób, który minimalizuje nasze cierpienie, gdy doświadczamy trudnych sytuacji.
1. Jaki problem lub sytuacja jest dla Ciebie problematyczna lub bolesna? Co wydarzyło się przed zaistniałą sytuacją? Jak to się stało? Jak to się rozwinęło? Kto tam był? Jakie emocje doświadczyłeś w tej sytuacji?
2. Jaką rolę odegrało twoje zachowanie w tej sytuacji? A co z zachowaniem innych?
a) Opisz swoje działania i zachowania podczas tego doświadczenia i zastanów się, jak twoje działania wpłynęły na to, co się wydarzyło. Pamiętaj, że nie możesz kontrolować tego, jak będą działać inni.
b) Jak zachowanie innych wpłynęło na sytuację? Jak ich działania przyczyniły się do tego, co się stało?
c) Co byłeś w stanie kontrolować w tej sytuacji? Co byłeś w stanie kontrolować?
3. Rozważ i opisz swoje reakcje na sytuację.
Jak zareagowałeś, zachowałeś się lub zachowywałeś się na to, co się wydarzyło? Jaki wpływ miały na ciebie twoje reakcje? Pamiętaj, że odpowiedź jest przemyślanym, świadomym zachowaniem. Natomiast reakcja ma miejsce, gdy pozwalasz emocjom kierować twoim zachowaniem.
4. Jaki był wpływ twojej reakcji na innych wokół ciebie?
Opisz, jak zachowywali się lub zachowywali, gdy zareagowałeś w taki sposób.
5. Jak możesz się zachowywać następnym razem, aby zminimalizować reakcję reaktywną?
Jak mógłbyś zareagować, zamiast reagować, aby zmniejszyć własne cierpienie emocjonalne?
