Uważne bieganie

Bycie uważnym polega na zwracaniu uwagi na nasz oddech i doznania fizyczne, a także na reakcje naszych emocji i procesów myślowych. Dla biegaczy oznacza to koncentrację na doznaniach fizycznych, nad którymi mają kontrolę. Obejmuje to oddech, ale także postawę, chód, miejsce patrzenia lub skupienia podczas biegu oraz ogólną formę.

Kiedy biegamy, może łatwo czuć się przytłoczonym tempem czy dystansem do pokonania. Uważność pomaga biegaczom skupić się na konkretnym momencie, w którym się znajdują i zwraca ich uwagę na bieżący moment.

Jak działa uważne bieganie?

Biorąc pod uwagę wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych, które uważność może wnieść do naszego codziennego życia, ma sens, że połączenie uważności z innymi zdrowymi zajęciami może naprawdę pomóc poprawić nasze samopoczucie.

Alderman, Olson, Brush i Shors (2016) odkryli, że ukierunkowana medytacja połączona z bieganiem lub chodzeniem pomogła zmniejszyć objawy depresji u uczestników z depresją o prawie 40%.

Jak działa uważne bieganie?

Tak naprawdę chodzi o bycie obecnym. Podobnie jak w przypadku wszystkiego, co dotyczy uważności, chodzi o bycie połączonym z umysłem i ciałem, ruchem i odwrócenie się od zewnętrznych rozproszeń do wewnętrznego skupienia.

Rozpraszanie uwagi może się nasilać, ponieważ z bieganiem często wiążą się inne presje, w tym jak szybko biegniesz, jak daleko biegniesz i pokonujesz swój życiowy rekord.

Trenerzy ASICS Sound Mind Sound Body sugerują, aby podczas biegania zwrócić uwagę na następujące wskazówki:

• Uwolnij się od zewnętrznych rozproszeń i codziennych presji.
• Naprawdę słuchaj swojego ciała: oddechu, postawy i zmysłów.
• Użyj oddechu, aby ci pomóc. Oddychanie przez usta jest związane z reakcjami na stres, więc staraj się skoncentrować na oddychaniu przez nos.
• Połącz się ze wspomnieniami związanymi z Twoim ciałem, przeszłymi urazami lub doświadczeniami związanymi z bieganiem. Może to pomóc w tworzeniu głębszych połączeń wewnętrznych.
• Utrzymuj wewnętrzną rozmowę między tobą a twoim ciałem, a nie oczekiwania społeczne.
• Nie martw się o punkty zakotwiczenia, czasy lub urządzenia śledzące – po prostu słuchaj swojego ciała.

Najważniejsze jednak, aby doprowadzić swoje ciało do stanu spokoju jeszcze przed rozpoczęciem biegu. Przed rozgrzewką poświęć trochę czasu na wprowadzenie się w stan neutralny, ćwicząc uważny oddech . Bez względu na to, jak długo to zajmie – czy to 5 minut, czy 10 – poświęć trochę czasu na przygotowanie umysłu, zanim przygotujesz ciało.

Osiem wskazówek, które mogą Ci pomóc:

1. Wyjdź na zewnątrz.

Bieganie na zewnątrz może pomóc ci w budowaniu bardziej świadomego treningu biegowego, ponieważ będziesz mieć więcej rzeczy, na których możesz się skupić, co utrudni zagubienie się we własnych myślach. Bieganie w terenie to świetne hobby. Będzie to dla Ciebie wyzwaniem, aby skupić się dokładnie na chwili i na zadaniu, a także zapewni Ci piękną scenerię.

2. Zaangażuj wszystkie zmysły i zostaw słuchawki w domu.

Chociaż słuchanie muzyki podczas biegania może być świetnym motywatorem, staje się rozpraszaniem podczas próby wyrobienia nawyku świadomego biegania. Zostaw słuchawki w domu i wykorzystaj czas na skupienie się na oddychaniu, dźwiękach ciała podczas biegu i otoczeniu.

3. Spróbuj uważnego oddychania przed biegiem.

Zamiast czekać, aż zaczniesz biegać, aby wejść w stan uważności, użyj przedbiegowej rozgrzewki, aby uspokoić umysł i skupić się na oddychaniu. Spróbuj wykonać kilka dodatkowych głębokich oddechów podczas tej praktyki, aby pomóc Ci się zrelaksować i skupić całą uwagę na bieżącym biegu.

4. Zacznij powoli.

Uważne bieganie polega na zaangażowaniu wszystkich zmysłów i doznań fizycznych oraz skupieniu się na tym, jak reagują na otoczenie i ćwiczenia. Zaczynając powoli, możesz zwracać uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na powolne zwiększanie tempa i ruchu.

Zwróć uwagę, jak przyspiesza twój oddech. Czy staje się bardziej płytki lub głębszy, gdy nabierasz nowego tempa? Czy czujesz swoje serce w klatce piersiowej? Jak to brzmi? Czy twoje ciało zaczyna się rozgrzewać? Skąd bierze się to ciepło i jak się rozprzestrzenia?

Zwróć uwagę, czy jakakolwiek część twojego ciała staje się napięta i jak czują się twoje mięśnie, gdy się rozgrzewają. Przy uważnym biegu chodzi o to, aby uświadomić sobie wszystkie te subtelne zmiany, nie myśląc o nich zbyt wiele.

5. Zwracaj uwagę na swoje myśli.

Po skupieniu się na swoich reakcjach fizycznych możesz zwrócić się do swoich myśli i uczuć. O czym myślisz, gdy zaczynasz biegać? Czy krytykujesz siebie? Czy odtwarzasz w głowie scenariusze lub rozmowy? Czy znajdujesz wdzięczność za to, że jesteś w stanie fizycznie biegać i znajdujesz czas, aby poświęcić ten moment dla siebie?

Uznaj swoje myśli i uczucia, ale nie rozpamiętuj ich. Jeśli zauważysz, że ruminujesz lub stajesz się krytyczny, delikatnie skup swoją uwagę z powrotem na oddechu zamiast na te myśli.

6. Sprawdź, gdzie lądują Twoje stopy.

Jeśli odkryjesz, że starasz się omijać negatywne myśli, skup się na fizycznym odczuciu stóp.

Jak odczuwasz fizyczne doznania na palcach stóp, całej stopie i kostce? Jak to uczucie porusza się w górę twojej nogi? Jak reaguje twój rdzeń? Skoncentruj się na swojej formie i popraw wszystko, co nie wydaje się właściwe. Staraj się, aby twoje ruchy były lekkie. Możesz wypróbować mantrę „Światło na moich stopach” i skupić się na tym.

7. Przyznaj się do dyskomfortu.

W miarę postępów w biegu zwracaj uwagę na to, jak Twoje ciało nadal reaguje. Czy zaczynasz odczuwać dyskomfort lub ból? Czy dostaniesz szew w boku? Jak twój oddech? Co ci mówi ten dyskomfort? Czy musisz zwolnić, zatrzymać się lub zrobić krótką przerwę? Czy osiągnąłeś swój dzienny limit, czy możesz rzucić sobie trochę więcej wyzwań?

Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, wiesz, że dyskomfort może być oznaką zwiększania wytrzymałości, ale jeśli jesteś młodszy, może to oznaczać, że nadszedł czas na przerwę, ponieważ z biegiem czasu poprawiasz swoją kondycję.

8. Poświęć trochę czasu na refleksję na mecie.

Gdy dojdziesz do końca biegu, kontynuuj uważną praktykę. Wykonaj kilka ćwiczeń uspokajających, zastanów się, jak się czujesz. Skoncentruj się na oddychaniu, które staje się pełniejsze i głębsze, gdy wracasz do zdrowia. Posłuchaj, jak twoje serce zaczyna zwalniać. Poczuj, jak twoje ciało zaczyna się ochładzać.

Podczas ćwiczeń rozciągających poczuj każdy mięsień i to, co on Ci mówi. Zastanów się nad swoimi uczuciami i myślami. Czy czujesz się podekscytowany, szczęśliwy lub rozczarowany? Dlaczego tak jest? Spróbuj sprowadzić swoje myśli z powrotem do miejsca neutralności i spróbuj zakończyć to ćwiczenie małą praktyką wdzięczności. 

Kiedy skończysz, możesz zrobić kilka notatek odzwierciedlających bieg. Z biegiem czasu możesz przeglądać swoje notatki i obserwować, jak z czasem zmieniają się twoje reakcje fizyczne i emocjonalne.